6 мин чтения
2026-02-03
Ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные. Разница более 1 часа сбивает циркадные ритмы.
За 30-60 минут до сна: тёплый душ, чтение книги, медитация. Избегайте экранов гаджетов.
Температура: 18-20°C
Полная темнота (плотные шторы или маска)
Тишина (беруши при необходимости)
Удобный матрас и подушка
| Продукт | Влияние на сон |
|---|---|
| Индейка, бананы | Содержат триптофан — улучшают сон |
| Вишня | Натуральный мелатонин |
| Кофе, чай | Кофеин — исключить за 6 часов |
| Алкоголь | Ухудшает качество глубокого сна |
| Острая пища | Изжога, дискомфорт |
30-40 минут физической активности днём улучшают сон. Но интенсивные тренировки завершайте за 3-4 часа до сна.
Утром — яркий свет (или лампа 10000 люкс). Вечером — тёплый приглушённый свет. Синий свет гаджетов блокирует выработку мелатонина.
Если не уснули за 20 минут — встаньте, займитесь спокойным делом и вернитесь, когда почувствуете сонливость.
Рассчитайте оптимальное время в Калькуляторе сна, чтобы просыпаться в правильную фазу.
Смотрите также: Калькулятор нормы воды, Калькулятор ИМТ