5 мин чтения
2026-02-19
Для максимального жиросжигания тренируйтесь в зоне 2 (60-70% от макс) длительно — от 40 минут. В этой зоне жиры обеспечивают до 85% энергии.
Бегуны на длинные дистанции строят базу в зоне 2, а скоростные тренировки проводят в зонах 3-4.
| Тип тренировки | Зона | Доля в плане |
|---|---|---|
| Лёгкий бег | 2 | 70-80% |
| Темповый бег | 3 | 10-15% |
| Интервалы | 4-5 | 5-10% |
| Восстановление | 1 | 5-10% |
Чередование зон 4-5 и зон 1-2 за 20-30 минут даёт эффект сопоставимый с часовой тренировкой в зоне 3 по расходу калорий.
Врачи назначают тренировки строго в зонах 1-2 для безопасного возвращения к нагрузкам. Контроль пульса предотвращает перенапряжение.
Кардиологи рекомендуют 30 минут в зоне 2-3 пять раз в неделю для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
| Цель | Основная зона | Время |
|---|---|---|
| Похудение | 2 | 40-60 мин |
| Выносливость | 2-3 | 60-90 мин |
| Скорость | 4-5 | 20-30 мин (интервалы) |
| Восстановление | 1 | 20-30 мин |
Смотрите также: Калькулятор калорий, Процент жира в организме, Калькулятор ИМТ