8 мин чтения
2026-01-15
Зоны пульса — это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), определяющие интенсивность нагрузки. Тренировки в разных зонах дают разные физиологические эффекты.
**ЧСС макс = 208 − 0.7 × возраст**
**ЧСС макс = 220 − возраст**
Пример: возраст 30 лет — ЧСС макс = 208 − 21 = 187 уд/мин
| Зона | % от макс | ЧСС (30 лет) | Эффект |
|---|---|---|---|
| 1 — Восстановление | 50-60% | 94-112 | Разминка, восстановление |
| 2 — Жиросжигание | 60-70% | 112-131 | Сжигание жира, выносливость |
| 3 — Аэробная | 70-80% | 131-150 | Сердечно-сосудистая система |
| 4 — Анаэробная | 80-90% | 150-168 | Скорость, мощность |
| 5 — Максимальная | 90-100% | 168-187 | Спринт, пиковая нагрузка |
80% тренировочного времени должно проходить в зоне 2. Это бег, при котором вы можете разговаривать, но петь уже сложно.
Интервальные тренировки: 3-5 минут в зоне 4, затем 2-3 минуты восстановления в зоне 2.
Нагрудный датчик — самый точный метод
Спортивные часы — удобный, достаточно точный
Пальпация — сосчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4
Смотрите также: Процент жира в организме, Калькулятор калорий, Калькулятор сна