7 советов по снижению процента жира

7 советов для снижения процента жира

1. Создайте умеренный дефицит калорий

Оптимальный дефицит — 300-500 ккал/день. Слишком агрессивное снижение калорий приводит к потере мышц, а не жира.

2. Увеличьте потребление белка

Белок сохраняет мышечную массу при дефиците калорий:

3. Тренируйтесь с отягощениями

Силовые тренировки 3-4 раза в неделю — ключ к сохранению мышц. Базовые упражнения: приседания, тяги, жимы.

4. Добавьте кардио, но в меру

Оптимально — 2-3 кардиосессии в неделю по 30-40 минут в зоне 2 (60-70% от макс пульса). Избыток кардио разрушает мышцы.

5. Высыпайтесь

Недосып (менее 7 часов) увеличивает потерю мышечной массы на 60% при одинаковом дефиците калорий.

6. Контролируйте стресс

Хронический стресс повышает кортизол, который способствует накоплению висцерального жира и разрушению мышц.

7. Будьте терпеливы

Реалистичная скорость снижения жира — 0.5-1% в месяц. За 3-6 месяцев можно существенно изменить состав тела.

Распространённые ошибки

Смотрите также: Зоны пульса, Калькулятор калорий